天下休眠日, 巨匠谈何如解锁优质休眠

新华社记者侠克

在快节拍的当代活命中，休眠正濒临着前所未有的挑战。《2025年中国休眠健康访问阐发》披露，我国18岁及以上东谈主群平均休眠时长为7.06至7.18小时，休眠困扰率为48.5%，且跟着年事的增长，休眠困扰率逐渐飞腾。

3月21日是天下休眠日，巨匠先容，休眠是东谈主体进行开发、整合和得当记念的要津历程，充足的休眠不祥促进除旧布新，增强免疫力、记念力和学习智力。

北京从容病院精神科主任医师刘竞暗示，优质休眠是指不祥充分知足个体生理和形状需求的休眠情状，不仅包括弥漫的休眠工夫，还波及休眠的深度、蚁合性和收复效用。关于成年东谈主而言，优质的休眠时长一般需达到7至9个小时，因个体互异而有所不同；上床后能在20分钟内快速入睡，且夜间醒来次数少，并能赶紧从头入睡，守护休眠的合手续性；黎明醒来后应嗅觉高视睨步、沁人心脾、无疲惫感，白日莫得彰着嗜睡、安详力不聚合或心扉波动等问题。

现时，越来越多的东谈主正遭遇失眠、多梦等问题困扰。刘竞说，失眠不仅会对夙昔活命和责任产生影响，长期休眠不及还会导致免疫系统功能下落，加多心血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病风险。

巨匠提议，夙昔要保合手规矩作息，每天固定工夫睡觉和起床，即使在周末也尽量保合手一致，争取在晚上11点前入睡，幸免熬夜。要学会营造景象的休眠环境，保合手卧室舒畅、黯澹，温度处于15℃至20℃之间，聘任顺应我方的床垫和枕头，确保形体赢得精好意思救济。必要时使用耳塞或白杂音机，减少外界杂音影响。

睡前1小时应幸免使用手机、电脑等电子设备，睡前可将其放在卧室外，幸免搅扰休眠。若是躺在床上20至30分钟仍无法入睡，可起床作念一些削弱举止，感到疲乏再回到床上。另外，白日不要长工夫午睡，小憩不宜提升20至30分钟，以免影响夜间休眠。

北京从容病院形状测查中心主任孟繁强说，每加多1小时屏幕使用工夫，深休眠时长便会减少10至20分钟。“蓝光不仅扼制褪黑素生成，还会蜕变休眠结构，使非深休眠阶段的快速动眼期占比额外加多，而致密记念得当、滋长激素分泌的慢波休眠时长被压缩。”孟繁强说，长期处于这种休眠情状的青少年，日间安详力、记念力均会大幅下落。

“偶尔失眠不会对形体形成严重伤害，无谓过度张惶。”刘竞说，若是长期失眠或休眠质地差，影响夙昔活命，提议寻求专科的会诊和调理，不错在医师指导下，短期使用助眠或抗张惶药物，但要幸免长期依赖。

巨匠辅导，应鄙人午和晚上幸免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。晚餐不宜过饱，幸免高脂肪和辛辣食品。睡前可通过冥思、听轻音乐、深呼吸等方式削弱，比如不错袭取“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、平缓呼气8秒，疏通几次，以缓解身心垂死。（完）